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引用 【转载】倒走---对健康的N种好处   

2013-08-07 14:42:29|  分类: 生活 养生 医疗 |  标签: |举报 |字号 订阅

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倒走---对健康的N种好处 倒走---对健康的N种好处 - 有点内涵 - 有点内涵的博客

    倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反,倒走是一种反序运动,这是一种很好的锻炼方式,具有其他运动所不具备的特殊功能,倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用,很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。但倒走时有一定的难度和险度,因此,要有正确的方法和技巧,掌握必要的知识。倒走时不可以穿带跟的鞋,有条件的可以在生活中使用负跟鞋替代倒走,安全一些也容易坚持。
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    倒走的好处

    倒走矫驼背健康的脊柱应该是挺拔的,而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关,人类的正常运动,无论是行走还是奔跑,方向都是向前的,长期的单方向运动,重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲,长此以往就形成了驼背,而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理,就在于它是重心向后移动,对脊柱的弯曲(驼背)必然有矫正作用。

    倒走治腰痛倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的,也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法,大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的,多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的,腰痛和驼背也往往是同时出现的,矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。

    倒走减肥倒走减肥是一种新的健康减肥方法,首先倒走是一种锻炼,自然有运动减肥的效果。而且,倒走是一种很好的锻炼方法,倒走可以消耗更多的能量,倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀,可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法,

    倒走须知和辅助用品

    1.首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所,最好是操场,避免意外摔倒,得不偿失。为了确保安全,最好倒走时最好结伴,一个人倒走锻炼,同伴正常向前行走,有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。

    2.倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟,穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感,调整重心不及时很容易摔倒,穿高跟鞋倒走最危险,中跟鞋次之。带跟的鞋,脚跟还不容易踩实,阻碍重心后移,降低倒走的效果,所以倒走时最适合的是平底鞋。高跟鞋有害是常识,而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样,都是让重心前移,容易导致脊柱弯曲加大,与高跟鞋相比只是程度的问题,而且学术界早就指出,中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视,对于椎间盘突出患者,是雪上加霜,为此科技日报特别提醒《腰椎间盘突出选鞋须理性》,需要康复锻炼的患者更要注意。

    3.倒走时人体重心向后移动,有利于脊柱的挺拔,因为脊柱就是在人体的背后侧,所以重心后移是矫正姿势保持脊柱挺拔的有效方法,这是人体自身结构决定的。腰痛患者倒走,一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走,才能起到矫正姿势强制重心后移的作用,一定要让脚跟踩实,

     

    倒走---对健康的N种好处 - 有点内涵 - 有点内涵的博客以适当弯曲。有些人追求直腿,大步,快走,可以增加运动强度,但这样的动作会加大骨盆前倾要腰部的负担,腿向后伸的幅度越大,骨盆前倾的幅度越大,腰部的负担越大,对腰痛患者很不利,还容易加重病情。腰痛患者首先要注意腰部姿势的挺拔,减小腰椎曲度,让腰直起来,比如在站立时候,把前脚垫高(穿平底鞋,脚掌下面随便踩个什么东西)也可以强制重心后移矫正姿势。出于安全和坚持的考虑,还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋,在正常行走中也具有强制重心后移的作用,是一种替代倒走的方法,在国外很常见。负跟鞋的辅助作用是排除安全隐患,避免摔倒等各种危险,同时也减少通常倒走时要不断转身回头的无意义动作,更有利于掌握运动量,而且在站立的时候也能强制重心后移,起到矫正姿势的作用,把日常生活和康复锻炼融为一体。使用负跟鞋也要注意运动量的控制,避免疲劳,康复运动要循序渐进,以不感到疲劳为宜,和倒走的要求是一样的。

     
    倒走方法大全

    准备运动

    倒走前,要做好准备运动。方法是:以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松,关节、肌肉和韧带得到充分活动,协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外,检查倒走的场地,清除妨碍倒走时的障碍物。
    倒走的三种基本姿式

    (1)双手叉腰式。双手分按腰部两侧,拇指在后,四指在前?或相反后退走,此式易掌握身体重心,保持平衡,比较安全,不足之处是上肢运动量小,速度慢,适于高龄、多病和初学者。

    (2)动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动,取得整体的协调和平衡,适于倒走较熟练者。

    (3)曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力,加快速度,适用于倒走有素的倒跑者。

    几种姿式也可交替运用,取长补短,以自己最适应为度。
    倒走时脚的动作

    先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。分解动作为:脚尖——脚跟。同正走时不同,正走时是脚跟先着地,脚尖后着地,分解动作为:脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动,刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区;变换着关节的角度,增加韧带强度;活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要,走前一定要调整到行走的最佳状态。

    倒走时怎样把握重心保持平衡

    (1)后退时的前腿是动力腿,发力迈步,后腿是主力腿,负载全身重量,把握重心保持平衡。两腿轮

    倒走时腰的动作

    (1)倒走时,挺胸收腹必然要求腰保持正直,此时腰肌和背肌板紧而吃力,因此,倒走一开始就要着意放松腰部,使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。

    (2)腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机,是身体上、下部的协调机,是总体的平衡机。

    大脑对腿脚发力的指令,是经过腰部传送和组织的,可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调,调整到最佳的协作状态。这样,它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。

    倒走时肩臂肘手的动作

    (1)倒走时,肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行,脚走一步,臂摆一次,左右对应。左腿后退时,右臂向后摆,右腿后退时,左臂向后摆。开始练习时,有时会出现顺拐,顺拐似乎是易于把握重心,其实,只要一侧加速,就增加了阻力,破坏了平衡,因此,开始时就应注意纠正顺拐。

    (2)臂垢摆幅,可在45°左右,如肩背有病,摆幅还可大些,也可回手拍肩,左手拍打右肩,右手拍打左肩。

    倒走时头的动作

    头正颈直挺胸,目光平视。倒走时,头也可微微转动,用两眼余光扫视道路,避开障碍物,头转动次数不宜太多,应少于脚后退次数,避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合,形成一个和谐的整体。

    首先,要树立一个观念:正常人人人会倒走,人人能倒走,只要以正确的方法,坚持下去,定能收到祛病健身的效果。

    其次,要从实际出发。有些人不宜练倒走,如高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者,都要十分慎重。

    倒走时,必须强调三个基本原则:一是安全第一。因为倒走是反序,什么都是反的,不习惯,不能直观前进的道路,容易摔跤,必须把安全摆在第一位,没有安全,就失去了运动的意义;二是循序渐进。由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难;三是持之以恒。要有决心有毅力,坚持就是胜利。简言之,不大意、不着急、不间断。

    给老年人初练倒走开个处方

    倒走是有氧代谢运动的新家族,要求要有一定的质和量。质要求走起来要达到有效心率,公式是?220-年龄×60%-80%量要求是少20分钟。根据我的体会,初学者参考处方为:一秒钟走两步,30分钟走2000米,有效心率?即正常心率加1/2,我是每分钟90次,出微汗,每周4次,每天1-2次,走后感觉舒适?如腿痛暂停,酸胀可继续走。

    按此方,坚持半年,熟练后可适当加量。中青年应高于老年,按正走有氧代谢运动标准进行。

    12.倒走的发展

    倒走不仅能祛病健身?第一目标,还能开发人体的潜能?第二目标。由倒走发展到倒跑倒扭、倒转和倒跳,多年坚持受益匪浅。

     

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