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怎么走路才算锻炼  

2013-11-15 22:11:48|  分类: 生活 养生 医疗 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自快乐老头《怎么走路才算锻炼》
 

                            怎么走路才算锻炼

走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式,为很多人所采用。但有些时候,方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。

强度:每天至少快走40分钟

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为,为保证锻炼效果,快走应至少每次40—60分钟,适量出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。

姿势:脚步正,曲臂摆

用不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损伤。北京体育大学教授陆一帆表示,快走时,还应配合正确的摆臂姿势,即曲臂摆,因为直臂摆容易使胳膊充血,引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求,只要自己觉得合适就好。

方式:正走、倒走、踮脚走混着来

倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平锻炼效果。踮脚走可以锻炼到腿部肌肉,尤其是让小腿肌肉更紧致。倒走、踮脚走可以作为辅助练习,却不能时间过长。陆一帆建议,可在快走后,加入一些力量练习,适当提高运动强度,特别是针对上肢力量的练习:如俯卧撑或做操等。

时间:傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼,但在陆一帆看来,傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说,早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素。如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时之后,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。

地点:操场地面松软有弹性,公园空气好

松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外,公园和自家小区也是不错的选择,因为这些地方空气质量较好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

物品准备:穿双软底鞋,带杯白开水

在快走之前,要做好适当的准备工作:第一,穿一双软底跑鞋;第二,穿双透气的袜子;第三,最好带一杯水;第四,糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

安全保障:先做热身,量力而行

“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说,在开始运动时,可以隔天走一次,使身体有个慢慢接受的过程,但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了,这样才能达到健身效果。

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